Como o estresse afeta os relacionamentos

Como o estresse aparece nos relacionamentos

Até mesmo casais felizes brigam — e às vezes eles fazem isso de uma forma que não condiz com sua integridade ou intenções. Gritar, sair pisando duro da sala ou agir como um “muro de pedra” durante conversas perturbadoras pode ocorrer até mesmo com os casais mais amorosos. Muitas vezes, após esses eventos perturbadores, os casais dizem algo como “Não sei por que digo essas coisas quando estou bravo… Não é isso que eu quero dizer” ou “Gostaria de ser um ouvinte melhor, não sei o que acontece comigo quando discutimos… é como se eu tivesse um apagão” ou “Claro que quero poder ter essas conversas, mas sempre que tento, fico tão frustrado que simplesmente tenho que sair da sala”.

O que é excitação fisiológica difusa

Quando Método Gottman Os terapeutas de casais ouvem falar desses tipos de interações que ocorrem entre parceiros e começam a considerar algo chamado de “excitação fisiológica difusa” (DPA), frequentemente referida como “inundação”, pode estar em jogo.

Como as inundações estão relacionadas ao DPA

Inundação é a resposta do corpo a uma ameaça. Quando alguém está inundado, seu corpo começa a liberar hormônios do estresse. Esses hormônios do estresse mudam a maneira como o corpo e a mente operam. Quando se trata do corpo, a respiração começa a mudar, os músculos podem ficar tensos, o coração acelera (em média acima de 100 BPM) e podemos sentir boca seca ou necessidade de urinar com mais frequência.

Ao mesmo tempo, a mente também está mudando. Nós nos tornamos mais focados em nós mesmos em uma tentativa de nos proteger. Isso significa que somos mais propensos a utilizar alguns dos Quatro Cavaleiros de Gottman – dizendo coisas críticas em vez de discutir tópicos com gentileza, ficando na defensiva em vez de ser capaz de liderar com curiosidade, fechando ou obstruindo em vez de mostrar abertura, e nos tornando desdenhosos em vez de discutir nossa própria dor. Em um estado inundado, torna-se mais difícil agir de uma forma que promova o bem-estar relacional – mostrando afeição, humor, curiosidade ou resolução de problemas.

Causas internas e externas de inundações

Em relacionamentos, você pode ficar sobrecarregado devido a estressores externos ou internos. Um estressor externo é uma experiência estressante que se origina fora do relacionamento. Isso inclui estar preocupado em perder seu emprego, enfrentar o trânsito no caminho para casa ou descobrir que um de seus pais precisa ser internado em um hospice. Um estressor interno se origina de dentro do relacionamento – talvez você e seu parceiro tenham se distanciado recentemente, estejam fazendo menos sexo ou estejam discutindo com mais frequência.

Quando estressores internos ou externos vão além da nossa capacidade de regulá-los, experimentamos o que é chamado de “esgotamento da autorregulação”, que resulta em um estado de inundação. Quando as pessoas estão passando por altos níveis de estresse fora ou dentro de casa, elas são mais propensas a serem irritadas umas com as outras e menos propensas a resolver seus problemas de forma eficaz.

O que a ciência nos diz sobre inundações

Quando John Gottman conduziu uma pesquisa sobre casais, ele descobriu que quando alguém está inundado, leva aproximadamente 20 minutos (em média) longe do estressor para que os hormônios do estresse saiam da corrente sanguínea. Quando você está passando por um estado de inundação com seu parceiro, é importante fazer uma pausa e fazer uma atividade autoconfortante. Se você notar que seu parceiro está passando por um estado de inundação, pode ser útil permitir que ele tome espaço, fique calmo e tranquilizador com ele, e reconheça que ele está em um estado estressado e que sua conversa difícil com você não é “proposital”, mas sim motivada por um estado fisiológico. A maioria de nós tem dificuldade em fazer isso, e é por isso que escrevi meu livro Até que o estresse nos separe.

Como lidar com o estresse e as inundações

Se você estiver discutindo e um de vocês estiver irritado, gritando ou saindo da sala, tente seguir este plano:

• Peça uma pausa.

• Tire pelo menos 20 minutos para uma pausa para que você possa sair do estado de excitação fisiológica difusa. Mix um horário em que vocês voltarão e discutirão.

• Faça uma atividade para aliviar o estresse

• Durante o intervalo, faça uma atividade para aliviar o estresse, como dar uma caminhada, escrever em um diário ou tomar um banho.

• Evite mandar mensagens de texto para seu parceiro, ligar para alguém no telefone para falar sobre o quão bravo você está ou pesquisar no Google sobre qualquer tópico que tenha iniciado a discussão. Você precisa se distanciar do estressor.

• Ofereça reparos quando voltarem juntos

• Quando vocês voltarem um para o outro, reserve um momento para tranquilizar a outra pessoa de que você gostaria de tentar ter a conversa novamente. Ofereça algum reparo, como pedir desculpas por sua parte. É essential que vocês voltem a ficar juntos depois de um desentendimento. Isso cria confiança e segurança.

• Use uma inicialização suave

• Durante a conversa, comece de forma gentil, expressando seus sentimentos e necessidades e falando por si mesmo usando afirmações na primeira pessoa.

Como reduzir o estresse transbordando

Se você está passando por muito estresse em sua vida e percebeu que isso afetou a maneira como você se conecta em casa, é importante trabalhar para reduzir o estresse additional:

• Fazer uma lista de seus fatores estressantes para revisar, para que vocês possam considerar como lidar com eles de forma diferente como um casal
• Pense no que você pode eliminar, no que pode evitar e no que você deve se adaptar.
• Criem um plano juntos para reduzir o estresse, eliminando obrigações e tarefas desnecessárias, prevenindo problemas que podem ser prevenidos e adaptando-se, por meio da utilização de técnicas de redução de estresse, às coisas que você não pode mudar.

À medida que você e seu parceiro trabalham para lidar com o estresse juntos, vocês desenvolverão “músculos” mais fortes para lidar com estados de sobrecarga e proteger seu relacionamento do estresse.

Se você está lutando contra o estresse em seu relacionamento, não espere até que ele trigger danos duradouros. Discover mais recursos sobre gerenciamento de estresse e saúde de relacionamento em Gottman Inc.